Брзе дијете вам омогућавају да изгубите неколико килограма тежине за пар недеља, али њихов недостатак је што ће се телесна масноћа ускоро вратити. Да бисте остали витки и не добијали на тежини, потребно је свакодневно да се придржавате правилне исхране. Ово не захтева да се ограничавате на укусну храну или да стално гладујете.
Прави мени сваки дан
Рецепти за правилну исхрану за губитак тежине су веома разноврсни, састоје се од великог избора производа. Од њих можете направити укусан мени за сваки дан. Њихова разноликост ће вам омогућити да одржите здраву исхрану (ПП) без напора и стреса, а резултат ће бити лепа и витка фигура. Рецепти праве хране за мршављење имају огромну листу предности. Ево само неких од њих:
- У потпуности их одобравају нутриционисти, јер не терају тело на гладовање и снабдевају га свим потребним супстанцама и елементима у траговима.
- Такав мени не дозвољава да се појави осећај глади, нудећи много лаких јела која се могу конзумирати по вољи током дана.
- Дијета садржи многа популарна јела, често се служе у ресторанима, тако да можете безбедно ићи у било које посебне прилике.
- Јеловник правилне исхране вам омогућава да изаберете храну по свом укусу и скоро сваки дан припремате нова јела.
Недостатак монотоније вам омогућава да одржите здрав начин живота без психолошког стреса. Ако је дијета уморна, можете лако променити мени без одласка даље од ПП.
Принцип рада
Принцип правилне исхране заснива се на дуготрајном придржавању одабране дијете. Јеловник је потребно планирати недељама, а здрава храна ће помоћи да се несметано и трајно ослободите телесне масти. Цео процес губитка тежине ће трајати, у зависности од индивидуалних карактеристика тела, неколико месеци, али резултат ће остати дуго времена. Поред тога, глатки губитак тежине ће избећи неестетску опуштену кожу која често остаје након оштрог губитка тежине.
Рецепти за губитак тежине, засновани на правилном систему исхране, израчунавају се према шеми коју су успоставили нутриционисти. Према овој шеми, здрав мени за сваки дан треба да садржи:
- угљени хидрати у количини од 50%
- животињски и биљни протеини не више од 30%
- масти различитог порекла - 20%
Истовремено, дневни унос калорија треба да буде најмање 1800 кцал у женском, а најмање 2100 у мушком менију. Ограничавање нутритивне вредности хране испод ових граница је опасно по здравље.
Индивидуални избор рецепата
Стално придржавање одређене врсте рецепта формира упорне преференције укуса. Зато своју исхрану треба да изградите од самог почетка тако да у будућности добијате само позитивне резултате. Рецепти и јеловници правилне исхране треба да варирају у зависности од степена гојазности, то ће вам помоћи да изгубите тежину максималном брзином и без штете по здравље.
Ако тежина прелази 100 кг, има смисла минимизирати садржај угљених хидрата у менију за сваки дан. Најлакше сварљиви угљени хидрати налазе се у белом хлебу, житарицама и кондиторским производима. Све ово мора бити замењено производима од грубих зрна, који засићују ништа горе него обично, али се не претварају у маст. Ако постоје проблеми са бубрезима, потребно је ограничити унос протеина и дати предност житарицама.
Распоред
ПП рецепти за мршављење су дизајнирани за сваки дан, могу се припремити и конзумирати у било које доба дана. Међутим, да би се нормализовао метаболизам, боље је успоставити строги распоред оброка, може се направити и за дан и за целу недељу. Нагласак треба да буде на доручку, јер се храна која се поједе ујутру потпуно вари током дана.
У раним данима, јести велику количину хране за доручак може бити проблематично, али буквално након недељу дана ситуација ће се радикално променити. Пребацивањем главног оброка на јутарње сате, особа почиње да осећа жељу да једе ујутру, а не увече. У сваком случају, ПП подразумева до 6 оброка дневно, тако да не морате да будете гладни.
Ако с времена на време постоји жеља да поједете свој омиљени слаткиш или лепињу, не би требало да се поричете, јер то може довести до стреса и накнадног квара хране. Јела из ПП менија припремати динстањем, кувањем или паром, дозвољено је коришћење роштиља. Не треба пржити у уљу, таква храна изазива гојазност и негира све напоре да се смрша. Међутим, немогуће је потпуно напустити масти, само их треба користити у непрженом облику.
Овсена каша за доручак
Овсена каша не само да садржи много корисних елемената у траговима, већ и побољшава покретљивост црева. Најбоље је јести за доручак, то ће довести у ред стомак и црева, а и поставити им добар распоред рада. Да бисте припремили кашу, можете узети обичне љуспице Херцулес. Каша се припрема на следећи начин:
- Потребна количина житарица се сипа врелим обраним млеком и ставља на ватру неколико минута, након чега се инфундира још 10 минута.
- Док се каша натапа, исецкајте мало орашастих плодова (лагано пржених), оперите неколико сувог грожђа, сувих кајсија или другог сушеног воћа по укусу.
- Помешајте орахе и суво воће са кашом, додајте кашику меда, једите.
Ако сте уморни од овсених пахуљица, јело можете припремити од хељде, пиринча или проса. Приликом избора орашастих плодова, морате запамтити да, на пример, кикирики може изазвати алергије. Ораси су најбољи за кашу.
Сендвичи за доручак
Правилна исхрана нуди рецепте за укусне сендвиче за мршављење за сваки дан. Базира се на интегралном хлебу, док се пуњења могу бирати по свом укусу и смењивати по жељи. Сендвич се припрема на следећи начин:
- Увече се кувају пилеће, ћуреће или било које друге птице. Уместо тога, можете купити благо слану црвену рибу.
- Ујутро се сецкана прса или риба полаже на кришке хлеба од целог зрна.
- На врх се стављају кришке природног сира са ниским садржајем масти.
- У лето можете слати сендвич са зеленом салатом, парадајзом или краставцима. Ван сезоне их не треба куповати, узгајају се у стакленику, не дају ништа корисно.
- На врх ставите још једну кришку хлеба.
Такви сендвичи се могу конзумирати у неограниченим количинама. Да би се побољшао ефекат, треба их јести са кефиром или незаслађеним јогуртом.
Омлет
Овај омлет се разликује од уобичајеног по нижем садржају масти. Припрема се овако:
- Сипајте пар кашика маслиновог уља у тигањ.
- 2 цела јајета и 2 протеина се разбију у загрејано уље.
- Било које зеље по укусу мрви се на врху, може бити копар, першун, босиљак или цилантро.
Овај омлет одлично иде уз незаслађену воћну салату. Најбоље је јести ујутру, али се може направити и средином дана као лагана ужина.
тестенина за ручак
Приликом избора тестенина треба обратити пажњу на то од које врсте брашна су направљене. Рецепти за правилну исхрану за мршављење подразумевају да се током свих недеља користе тестенине од тврдог брашна. Кување тестенине је боље за ручак, класични рецепт изгледа овако:
- Тестенина се скува, наслони у цедиљку и опере кипућом водом.
- Још врућа тестенина се полаже на тањир и посипа немасним сиром.
Као облоге можете користити ниско-масни кефир или јогурт помешан са ситно сецканим зачинским биљем, згњеченим белим луком или семеном сенфа.
Поховани карфиол
Карфиол је, уз броколи и прокулицу, једно од најздравијих поврћа на свету. Треба их укључити у јеловник неколико пута недељно, можете их једноставно кувати за пар или у кипућој води, доводећи их у стање „ал денте". То значи да поврће треба да буде лагано кувано и благо хрскаво. Карфиол се може кувати на следећи начин:
- Главу раставите на цвасти и добро оперите.
- Помешајте ниско-масну крему и беланца, припремите чинију гриза.
- Умочите купус прво у мешавину протеина, затим у гриз, ставите на плех.
- Пеците до краја.
Овако добијен купус се може јести за ручак као засебно јело, или као додатак тестенини из претходног рецепта.
ласагна
Лазање је укусно и здраво јело ако се припрема са тврдим брашном и са минимумом масти. За његову припрему потребно је:
- врећа теста за лазање
- 200 гр патлиџана
- 200 гр тиквице
- 200 гр парадајза
- 100 гр куване шаргарепе
- 50 гр ниске масноће павлаке
- 2 чена белог лука
Патлиџан, шаргарепу и тиквице исећи на танке шпагете, парадајз на кругове. Лагано пржите сирово поврће на маслиновом уљу. Изгњечите бели лук и помешајте са павлаком. Тесто за лазање скувајте према упутству, премажите их поврћем и сосом од павлаке. Пеците до краја.
Лагана супа са поврћем и пиринчем
Супе треба јести неколико пута недељно, побољшавају варење и промовишу губитак тежине. Ево рецепта за једноставну супу, по жељи можете мењати називе поврћа у њој:
- Исецкајте мали лук, пар парадајза мало исеците и држите минут у кључалој води, а затим исеците на ситно.
- Огулите велику слатку паприку и исеците на комаде.
- На маслиновом уљу пропржите лук и додајте му парадајз, паприку и першун по укусу.
- Пржено поврће сипајте у воду или чорбу од поврћа, прокувајте, додајте 3 тбсп. л. опрани пиринач.
- Доведите до кључања, кувајте четврт сата, посолите и додајте зачине по укусу.
Ова дијетална супа је најбоље јести за ручак.
Поврће и пилетина за вечеру
Тачан мени за недељу треба да садржи потребну количину меса. Морате одабрати сорте са ниским садржајем масти, као што су млада телетина, зец и живина. Могу се комбиновати са поврћем на овај начин:
- Патлиџани, тиквице, парадајз, слатке паприке или друго поврће секу се по укусу, стављају у ливени тигањ са мало маслиновог уља и динстају на лаганој ватри.
- Месо се кува посебно, у овом случају то је пилећи филе. Може се једноставно кувати у води или на пари.
- Готови филе се исече на комаде, дода се поврћу и динста још 5 минута. На крају се додају со и зачини по укусу.
Као прилог уз ово јело иде обична хељда или мрки пиринач.
Пиринач са морским плодовима
Морски плодови су саставни део исхране за недељу дана. Можете користити било коју рибу, лигње и друге морске плодове. Као прилог, нутриционисти препоручују употребу смеђег, небрушеног пиринча. Јело се припрема на следећи начин:
- Смеђи пиринач треба испирати под текућом водом док више не излази мутна вода. Потопите га у хладну воду 2 сата.
- Прокувајте пиринач у великој шерпи, имајући у виду да ће му се запремина повећати три пута. Кипућу воду треба мало посолити.
- Морски плодови се кувају на пари или кувају у води, потребно их је посолити.
- Положите плодове мора на пиринач, јело се може послужити за столом.
За морске плодове можете припремити сос од јогурта, згњеченог белог лука и ситно сецканог копра. Овај сос је веома здрав и укусан.